¿Duermes poco? Si eres una persona que duerme poco por la noche… CUIDADO, tu salud cardiovascular podría verse afectada.
La American Heart Association ha elaborado un nuevo estudio en el que relaciona la falta de sueño con la salud cardiovascular. En este artículo te cuento todos los detalles. ¿Me acompañas?
Todos sabemos que un descanso adecuado es un factor clave a la hora de afrontar el día de la mejor forma posible.
Cuando dormimos bien y descansamos de forma adecuada, nuestro cuerpo lo sabe. Nos sentimos mejor, con más energía, nos vemos mejor… en definitiva, tenemos más ganas de vivir.
Pero, además, disfrutar de un buen sueño es NECESARIO para tener una buena salud cardiovascular y cada vez hay más evidencia de ello. Quédate que te lo cuento todo.
¿Qué es la salud cardiovascular?
Según la Asociación Española de Enfermería en cardiología, la salud cardiovascular se entiende como la presencia de valores óptimos en los factores de riesgo cardiovascular tales como dieta, deporte y calidad del sueño entre otros.
¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
La enfermedad cardiovascular hace referencia a enfermedades del corazón y enfermedades del sistema vascular (arterias, capilares, venas) en todo el cuerpo.
«Cardio» se refiere al corazón y «vascular» se refiere al sistema de vasos sanguíneos.
Importancia del descanso
Es tanta la importancia del descanso que la American Heart Association ha agregado el sueño a la lista de verificación de salud cardiovascular. Todo esto tras determinar que el descanso es esencial para una salud cardiovascular óptima.
La American Heart Association afirma que, para maximizar la salud cardiovascular debemos dormir:
- Adultos. Entre 7 y 9 horas diarias.
- Niños. Entre 10 y 16 horas diarias si son menores de 6 años; entre 9 y 12 horas para edades comprendidas entre 6 y 12 años; entre 8 y 10 horas para edades entre 13 y 18 años.
La principal causa de muerte en todo el mundo es la enfermedad cardiovascular… pero atento, varios estudios de investigación hechos durante los últimos años muestran que más del 80% de todos los sucesos cardiovasculares se pueden prevenir teniendo un estilo de vida saludable y controlando los factores de riesgo cardiovasculares.
Factores de riesgo cardiovasculares a controlar:
- Dieta
- Actividad física
- Exposición a la nicotina
- Índice de masa corporal
- Grasas en sangre
- Glucemia
- Presión arterial
- Sueño y su duración
En esta ocasión nos centraremos en hablar del sueño y su relación con la salud cardiovascular. ¿Preparado? Pues vamos…
¿Cómo afecta el sueño y el descanso a tu salud cardiovascular?
Descansar es una de las necesidades básicas que nuestro cuerpo necesita. Durante este periodo, nuestro organismo realiza su función reparadora para poder afrontar el día a día en plena forma.
Además, cuando dormimos lo necesario, ayudamos a cuidar nuestra salud cardiovascular.
El sueño reparador mejora la función endotelial y ayuda a bajar la presión arterial porque la relajación muscular se produce durante el sueño, lo que también afecta a las arterias, ya que provoca una caída fisiológica de entre un 10% y un 15% de la presión arterial.
Por el contrario, la falta de sueño es asociada con una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial y niveles elevados de colesterol y triglicéridos, lo que afecta directamente a la salud cardiovascular.
De hecho, un estudio publicado en el European Heart Journal concluyó que las personas con insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.
De acuerdo con los datos de este estudio, aquellos que experimentaron 3 o más síntomas de insomnio, tenían 3 veces más probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca que aquellos que no tenían problemas para dormir.
¿Cómo identifico si estoy teniendo una buena calidad del sueño y así cuidar mi salud cardiovascular?
A continuación, te muestro los parámetros en los que deberíamos movernos para garantizar la calidad del sueño:
- Tiempo total de sueño entre 7 y 8 horas
- Sueño profundo entre un 10-20% del tiempo total de sueño
- Sueño REM (Rapid Eye Movement) entre un 20-25% del tiempo total de sueño
- Una vez en la cama, dormirte en menos de 15 minutos
- Durante el sueño, evitar despertarte o hacerlo en tiempos muy cortos
- Aumento de HRV (variabilidad del ritmo cardíaco) durante la noche
- Descenso de la frecuencia cardíaca durante la noche comprada con la tomada por la mañana
- Poco o ningún ronquido
Si cumples con estos parámetros, ¡enhorabuena! tu calidad del sueño es correcta y por lo tanto el riesgo de padecer un problema cardiovascular se ve reducido considerablemente.
Pero… ¿y si no es el caso? No te preocupes, a continuación, te dejo unas cuantas recomendaciones que seguro que te servirán.
Recomendaciones básicas para mejorar la calidad del sueño y, por lo tanto, la salud cardiovascular.
- Mantén un horario regular: levántese y acuéstese a la misma hora todos los días.
- Asegúrate de tener unas condiciones ambientales acordes para dormir: temperatura en torno a 18 grados centígrados, sin luz y sin ruidos.
- Reduce tu consumo de sustancias tales como alcohol y tabaco.
- Limitar el consumo de sustancias estimulantes tales como café y bebidas energéticas después de las 5 de la tarde.
- Come en horarios regulares y evita tanto el ayuno como las comidas abundantes antes de acostarte.
- Mantente entre 7 y 9 horas en la cama.
- Evita las siestas prolongadas durante el día, como máximo 30 minutos.
- Haz ejercicio regularmente. ¡Ojo! Si lo haces por la tarde, recomendable 3 horas antes de acostarte, ya que, si lo realizas justo antes de irte a la cama, puede tener un efecto estimulante.
- Evita utilizar dispositivos tales como móviles, tabletas y similares estando ya en la cama.
- Cada noche, repite una rutina de acciones que te ayudarán a prepararte para ir a la cama (cepíllate los dientes, organiza mentalmente el día de mañana, etc).
- Puedes practicar rutinas de relajación antes de dormir tales como: respiración profunda y lenta, pensar en acciones positivas, etc.
Desde Salvavidas Cardio esperamos que haya sido de utilidad la información que te hemos ofrecido. Por último, decir que estamos a tu disposición para realizar todas las consultas que consideres oportunas.
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