Actividades físicas recomendadas por edad y condiciones

Conoce cuáles son las actividades físicas recomendadas por edad y condiciones.Las pautas internacionales recomiendan actividad física adaptada a cada etapa vital:

• niños y adolescentes: ≥60 min/día de actividad moderada–vigorosa, con fuerza/impacto 3 días/semana
• adultos: 150–300 min/semana moderada o 75–150 min vigorosa + fuerza 2 días
• mayores (65+): lo mismo, añadiendo equilibrio; embarazo/postparto: ≥150 min/semana moderada si no hay contraindicaciones
• personas con enfermedades crónicas o discapacidades: seguir metas generales, adaptando intensidad y progresión.

Cualquier movimiento cuenta y menos sedentarismo siempre es mejor. Estas recomendaciones reducen riesgo cardiovascular, mejoran presión arterial, lípidos y capacidad cardiorrespiratoria. (PMC)

Por qué personalizar por edad y condición

El ejercicio no es “talla única”: la respuesta fisiológica, los riesgos y las barreras cambian con la edad, el embarazo o la presencia de enfermedades crónicas y discapacidades. Los consensos de OMS y Sociedad Europea de Cardiología (ESC) convergen: establecer metas mínimas, permitir una progresión flexible y enfatizar que algo es mejor que nada. Esto reduce eventos cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas. (Organización Mundial de la Salud)

Reglas generales que aplican a todos

• Suma semanal: 150–300 minutos moderados o 75–150 vigorosos, o mezcla equivalente; fuerza 2 días; limita sedentarismo. En niños/adolescentes: 60 minutos/día de media. (PMC)
• Progresión y seguridad: empieza donde estás, sube volumen e intensidad de forma gradual; si tienes patología o estás embarazada, consulta con tu profesional sanitario.
• Intensidad práctica: si puedes hablar pero no cantar, es moderada; si apenas puedes hablar, vigorosa. (Universidad de Bristol)

Tabla de referencia rápida (por grupos)

“Cualquier actividad es mejor que ninguna”: si no alcanzas las metas, mantente lo más activo posible según tus capacidades y salud. (Portail Vasculaire)

1) Niños y adolescentes (5–17 años)

Objetivo: al menos 60 minutos diarios de actividad moderada–vigorosa, principalmente aeróbica; añadir vigorosa y fuerza/impacto (correr, saltar) 3 días/semana para hueso y músculo. Beneficios: mejora de capacidad cardiorrespiratoria, control de peso, salud mental y rendimiento escolar. (BioMed Central)

Ideas prácticas semanales

• Aeróbico: juegos de persecución, bici, natación, deportes de equipo.
• Fuerza/impacto: saltos a la comba, carreras cortas, circuitos con autocarga (flexiones inclinadas).
• Truco familiar: “10–10–10” después del cole (10′ de juego activo, 10′ de coordinación, 10′ de estiramientos lúdicos).

2) Adultos (18–64 años)

Objetivo mínimo: 150–300 min/sem moderada (caminar rápido, bici suave) o 75–150 min vigorosa (carrera suave, HIIT), + fuerza de todos los grandes grupos 2 días/sem. Menos sedentarismo = menor riesgo. La combinación aeróbico + fuerza es recomendación Clase I, Nivel A en prevención cardiovascular. (PMC)

Cómo organizar tu semana

• Opción 30×5: 30′ de moderada 5 días; tras cada sesión, 10′ de fuerza alternando tren superior/inferior.
• Opción mixta: 2 días vigorosos de 25′ + 2 días moderados de 30′ + 2 sesiones de fuerza de 20′.
• Marcador útil: si acumulas ≥500–1000 MET·min/sem, ya estás cerca del óptimo de salud, sin necesidad de entrenos extremos. (Portail Vasculaire)

3) Personas mayores (≥65 años)

Recomendaciones iguales a las de adultos, con énfasis adicional en equilibrio (3 días/sem), fuerza y movilidad para prevenir caídas y mantener la autonomía. Actividades típicas moderadas: caminar rápido, natación suave, bici estática; vigorosas: marcha nórdica intensa, cuestas. Ajusta según medicación y comorbilidades. (CDC)

Microciclo de referencia (3 días tipo)

• Día A: 30′ caminar + 15′ equilibrio (tareas unipodales, tai chi) + 10′ movilidad.
• Día B: 20′ bici estática + fuerza (sentadilla a silla, remo con banda, press sobre pared) 2×10–12.
• Día C: 40′ paseo con cuestas suaves + estiramientos.

4) Embarazo y postparto

Si no hay contraindicaciones, apunta a ≥150 min/sem de actividad moderada (caminar ligero, bici estática, natación), acompañada de trabajo de fuerza segura (autocargas, gomas) y suelo pélvico. Beneficios: menor riesgo de diabetes gestacional, mejor control del peso y del ánimo. Evita deportes con caída/impacto alto o supino prolongado avanzada la gestación; ajusta por trimestre y síntomas. (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos)

Guía breve

• Semana tipo: 5×30′ moderada + 2×20′ fuerza suave + respiración diafragmática.
• Señales para parar y consultar: sangrado, mareo, dolor torácico, contracciones regulares, pérdida de líquido, disminución marcada de movimientos fetales. (Consulta siempre con tu profesional).

5) Enfermedades crónicas y discapacidades

Las metas básicas se mantienen, adaptando intensidad, volumen y progresión a cada situación. CDC y OMS recomiendan al menos 150 min/sem moderada + fuerza 2 días, con apoyo profesional cuando sea necesario. Pon el foco en lo posible y en romper el tiempo sentado. (CDC)

Ejemplos de adaptación

• Hipertensión: prioriza aeróbico regular y añade fuerza moderada; el isométrico (p. ej., agarre) aparece como opción eficaz para reducir PA en adultos seleccionados. Calienta y enfría 10′–15′. (CDC)
• Diabetes tipo 2: combina aeróbico + fuerza para sensibilidad a la insulina; evita periodos largos sentado.
• Cardiopatía estable / postevento: programa supervisado (rehabilitación cardiaca) según prescripción; progresión muy gradual.
• Discapacidad motora: trabajo de miembros superiores (remo con banda, handcycle), acuático y circuitos sentados; prioriza continuidad y seguridad. (CDC)

Actividades recomendadas por etapa

• Infancia y adolescencia: juegos al aire libre, bici, natación, atletismo escolar, baile, deportes de equipo; impacto (saltos, carreras) 3 días/sem. (BioMed Central)
• Adultos: caminar rápido, carrera suave, bici, natación, senderismo; fuerza con autocarga/gomas/pesas 2 días; movilidad. (PMC)
• Mayores: marcha nórdica, bici estática, acuagym; equilibrio (tai chi, tareas unipodales), fuerza funcional (sentadilla a silla). (CDC)
• Embarazo/postparto: caminar, natación, elíptica, fuerza ligera, suelo pélvico; evitar contacto/alto impacto. (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos)
• Crónicas/discapacidad: aeróbico adaptado (handbike, ergómetro de brazos), fuerza sentada, acuático, sesiones fraccionadas. (CDC)

12 reglas de seguridad y adherencia

• Progresión 10–20% semanal como máximo en tiempo/volumen.
• Calienta 5–10′ y enfría 5–10′ (andar suave + movilidad).
• Hidratación y ropa adecuada; evita calor extremo.
• Fármacos y PA: si tomas hipotensores/anticoagulantes, ajusta según consejo sanitario.
• Dolor torácico, disnea inusual, mareo, palpitaciones prolongadas: para y consulta.
• Embarazo: escucha las señales; evita supino prolongado y deportes de caída/impacto.
• Hipoglucemias (DM2): lleva hidrato de carbono de acción rápida si usas fármacos que las favorezcan.
• Equilibrio (65+): incorpora 3 días/sem de tareas específicas.
• Sedentarismo: rompe cada hora con 2–3′ de movimiento.
• Meta flexible: si hoy no llegas, acumula bloques de 10–15′.
• Monitoriza síntomas: fatiga excesiva, dolor articular persistente → reduce volumen y revisa técnica.
• Discapacidad: prioriza lo posible; elige ayudas técnicas/entornos accesibles.

Ejemplos de semanas tipo

A) Adulto ocupado (moderada, 200 min):

• L–V: 5×30′ caminar rápido (ida/vuelta trabajo) + 2×20′ fuerza (miércoles y sábado).
• Dom: 20′ paseo con cuestas. (Total: 200′ + 40′ fuerza).

B) Mayor (150 min + equilibrio):

• L: 30′ paseo + 15′ equilibrio.
• X: 20′ bici estática + 20′ fuerza funcional.
• V: 30′ marcha nórdica + 15′ equilibrio.
• S: 35′ paseo en parque. (+ movilidad diaria).

C) Embarazo (150 min):

• 5×30′ caminar/nadar suave + 2×20′ fuerza ligera + suelo pélvico diario (5′). Ajustar por trimestre.

D) Persona con HTA bien controlada (175 min):

• 4×35′ caminar rápido + 2×20′ fuerza + respiración y estiramientos. Añadir agarre isométrico 3×/sem si está indicado.

Lo que no puedes olvidar sobre la actividad física

La mejor rutina es la que puedes mantener: define tu grupo (edad/condición), elige actividades seguras y disfrutables, y organiza la semana para alcanzar las metas mínimas (o acercarte). La combinación aeróbico + fuerza, con equilibrio en mayores y adaptaciones en embarazo/discapacidad, ofrece el mayor retorno para tu corazón. Empieza hoy con 10–15 minutos, corta el sedentarismo y construye sobre ello: la constancia —no la perfección— es lo que protege el corazón a largo plazo. (PMC)

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