Existen alimentos que ayudan a bajar el colesterol naturalmente. Te lo contamos.
Reducir el colesterol de forma natural es posible gracias a una alimentación equilibrada. Incorporar alimentos como avena, legumbres, frutos secos, pescado azul y frutas ricas en fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol LDL y a proteger la salud cardiovascular.
El colesterol alto
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o el ictus. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de un tercio de las muertes cardiovasculares en el mundo están relacionadas con niveles elevados de colesterol.
En España, los datos de la Sociedad Española de Cardiología indican que más del 50 % de la población adulta tiene cifras de colesterol por encima de lo recomendable, aunque muchas personas no son conscientes de ello. La buena noticia es que una parte importante de estos casos se puede prevenir o controlar a través de la dieta.
En este artículo veremos cómo ciertos alimentos ayudan a bajar el colesterol de manera natural, cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlos en la vida diaria.
¿Qué es el colesterol y por qué es importante controlarlo?
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo y que cumple funciones vitales, como la formación de hormonas y vitamina D. Sin embargo, cuando sus niveles son demasiado altos en sangre, se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Existen dos tipos principales de colesterol:
- LDL (lipoproteínas de baja densidad): conocido como “colesterol malo”, porque favorece la formación de placas en las arterias.
- HDL (lipoproteínas de alta densidad): llamado “colesterol bueno”, ya que transporta el colesterol sobrante al hígado para ser eliminado.
La clave está en reducir el colesterol LDL sin disminuir el HDL.
Tabla de estadísticas sobre el colesterol en España y Europa
| Indicador | Datos relevantes | Fuente oficial |
|---|---|---|
| Prevalencia de hipercolesterolemia en adultos en España | 50,5 % | Ministerio de Sanidad, 2022 |
| Población que desconoce que tiene colesterol alto | 46 % | Sociedad Española de Cardiología, 2022 |
| Nivel óptimo de colesterol total | < 200 mg/dl | OMS |
| Riesgo cardiovascular con colesterol > 240 mg/dl | Se duplica frente a cifras normales | AHA, 2021 |
| Muertes anuales atribuidas a colesterol elevado en la UE | Más de 600.000 | European Heart Network |
Alimentos que ayudan a bajar el colesterol naturalmente
1. Avena y cereales integrales
- La avena es rica en beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que atrapa el colesterol en el intestino e impide que pase a la sangre. Consumir un bol de avena al día puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 10 %.
2. Legumbres
- Las lentejas, garbanzos, judías y guisantes son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales. Además de mejorar el tránsito intestinal, ayudan a disminuir la absorción de grasas en el organismo.
3. Frutos secos
- Nueces, almendras, pistachos y avellanas contienen grasas insaturadas y antioxidantes que reducen el colesterol LDL sin afectar al HDL. Se recomienda un puñado al día (unos 30 g).
4. Pescado azul
- Salmón, caballa, sardinas y atún son ricos en omega-3, ácidos grasos que reducen los triglicéridos y mejoran la salud del corazón.
5. Frutas ricas en fibra
- Las manzanas, peras, cítricos y ciruelas son ricas en pectina, que ayuda a eliminar el colesterol a través del intestino.
6. Aceite de oliva virgen extra
- Es la base de la dieta mediterránea y aporta ácidos grasos monoinsaturados que disminuyen el colesterol LDL y protegen el endotelio vascular.
7. Verduras y hortalizas
- Las espinacas, el brócoli y la zanahoria contienen fibra y antioxidantes que ayudan a mantener las arterias limpias.
8. Semillas (chía, lino y sésamo)
- Ricas en fibra y ácidos grasos saludables, estas semillas ayudan a reducir el colesterol y son fáciles de añadir a ensaladas o yogures.
9. Té verde
- Contiene catequinas, compuestos antioxidantes que favorecen la reducción del colesterol total y LDL.
Recomendaciones prácticas para incorporar estos alimentos
- Sustituir los cereales refinados del desayuno por avena integral o pan de centeno.
- Incluir legumbres al menos 3 veces por semana en platos como ensaladas frías o guisos.
- Tomar un puñado de frutos secos como tentempié en lugar de snacks ultraprocesados.
- Reemplazar la carne roja por pescado azul 2 o 3 veces a la semana.
- Consumir fruta fresca después de las comidas principales en lugar de postres azucarados.
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como aliño principal en ensaladas y platos cocinados.
- Incorporar verduras y hortalizas en la comida y la cena, al menos la mitad del plato.
- Añadir semillas de chía o lino al yogur, batidos o ensaladas.
- Sustituir bebidas azucaradas por infusiones de té verde o agua.
Alimentos a evitar para reducir el colesterol
- Carnes procesadas y embutidos: contienen grasas saturadas y colesterol que elevan el LDL.
- Bollería industrial y ultraprocesados: ricos en grasas trans, las más dañinas para el corazón.
- Quesos curados y enteros: muy altos en grasas saturadas y sal.
- Comidas rápidas (fast food): combinan exceso de sal, grasas y azúcares.
- Mantequilla y margarinas industriales: aportan grasas hidrogenadas nocivas.
- Refrescos y bebidas azucaradas: favorecen la obesidad y aumentan los triglicéridos.
- Salsas industriales (mayonesa, kétchup): contienen sodio y grasas añadidas.
- Snacks salados (patatas fritas, galletas saladas): cargados de grasas trans y sal.
- Alcohol en exceso: incrementa triglicéridos y colesterol total.
Estrategias complementarias a la alimentación
Además de la dieta, existen otros hábitos que ayudan a reducir el colesterol:
- Practicar ejercicio físico regular (al menos 150 minutos de actividad moderada por semana).
- Mantener un peso saludable.
- Evitar el tabaco, ya que disminuye el colesterol HDL y daña las arterias.
- Realizar chequeos médicos periódicos para controlar los niveles de colesterol.
Lo que no puedes olvidar sobre el colesterol
Controlar el colesterol de manera natural está al alcance de todos gracias a la alimentación. Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables y antioxidantes, como la avena, los frutos secos, el pescado azul y el aceite de oliva, son aliados fundamentales para mantener la salud del corazón.
La dieta mediterránea, reconocida mundialmente como una de las más saludables, integra muchos de estos alimentos de forma natural, lo que la convierte en una opción ideal para reducir el riesgo cardiovascular.
Adoptar estos cambios no solo ayuda a bajar el colesterol, sino que también mejora la calidad de vida, aumenta la energía y previene múltiples enfermedades crónicas.
Referencias externas oficiales
- OMS. Global Health Observatory: Cardiovascular diseases.
- Ministerio de Sanidad (España). Encuesta Nacional de Salud, 2022.
- Sociedad Española de Cardiología. Datos sobre hipercolesterolemia, 2022.
- American Heart Association (AHA). Cholesterol Guidelines, 2021.
- European Heart Network. Cardiovascular Disease Statistics in Europe, 2021.
Más contenido de interés
- 9 cosas que debes saber sobre un corazón sano
- Día europeo de la prevención del riesgo cardiovascular
- Desfibriladores en Parques Nacionales
- 29 de septiembre: Día Mundial del Corazón